Ο Δρ. Michael Israetel, ένας διακεκριμένος bodybuilder και ειδικός στη διατροφή και άσκηση, έχει συνεργαστεί με κορυφαίους αθλητές και έχει αναπτύξει πολύτιμες στρατηγικές για όσους επιθυμούν να χάσουν λίπος και να χτίσουν μύες. Στη διάρκεια μιας συνέντευξης στο δημοφιλές podcast του Steven Bartlett, Diary of a CEO, ο Dr. Israetel ανέλυσε πώς η αλλαγή της διατροφής μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα στη σωματική μεταμόρφωση.
Η σημασία της διατροφής έναντι της άσκησης
Μία από τις βασικές παρατηρήσεις του Δρ. Israetel ήταν η υπεροχή της διατροφής έναντι της άσκησης, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με τον ίδιο, το 80% της προσπάθειας πρέπει να επικεντρώνεται στη διατροφή και μόλις το 20% στην άσκηση. Αν και η φυσική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην καύση θερμίδων, το σώμα έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται σε υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας, γεγονός που καθιστά δύσκολη την αντιστάθμιση μιας κακής διατροφής μέσω της άσκησης.
Η πρότασή του είναι ξεκάθαρη: Για να υπάρξει αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους, πρέπει να δοθεί έμφαση στη διατροφή. Οι θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά είναι πιο εύκολο να ελεγχθούν μέσω της μείωσης της πρόσληψης πρόχειρου φαγητού και επεξεργασμένων σνακ. Ενώ η άσκηση είναι σημαντική, η απλή ενσωμάτωση 40 λεπτών την εβδομάδα, διασπασμένη σε δύο συνεδρίες των 20 λεπτών, μπορεί να έχει σημαντικά αποτελέσματα, ειδικά όταν συνοδεύεται από μια ισορροπημένη διατροφή.
Μόνιμες αλλαγές στη διατροφή
Ο Dr. Israetel τονίζει τη σημασία των μόνιμων αλλαγών στη διατροφή για την απώλεια βάρους. Μία από τις πιο σημαντικές συμβουλές του είναι η μείωση της κατανάλωσης επεξεργασμένων σνακ και πρόχειρου φαγητού. Αυτές οι αλλαγές, αν και φαινομενικά μικρές, μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά μακροπρόθεσμα.
Η αποφυγή υπερβολικών θερμίδων από επεξεργασμένα τρόφιμα είναι κρίσιμη, καθώς αυτά συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών και αλατιού, τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και την αποθήκευση λίπους. Αντ’ αυτού, ο Δρ. Israetel προτείνει την υιοθέτηση μιας διατροφής που βασίζεται σε φυσικές και θρεπτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επίτευξιμοι στόχοι και συντήρηση βάρους
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τη βιώσιμη απώλεια βάρους είναι ο καθορισμός ρεαλιστικών και επιτεύξιμων στόχων. Ο Dr. Israetel εξηγεί πως η απώλεια βάρους πρέπει να γίνεται σταδιακά και με τρόπο που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Σημαντικό είναι να μην υιοθετούνται ακραίες δίαιτες ή υπερβολικές προσεγγίσεις που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια κιλών, καθώς αυτό συχνά καταλήγει σε γρήγορη ανάκτηση του χαμένου βάρους.
Επίσης, ο Δρ. Israetel δίνει ιδιαίτερη έμφαση στη συντήρηση του βάρους για όσους έχουν ήδη καταφέρει να χάσουν λίπος. Το σώμα έχει μια φυσική τάση να προσπαθεί να επανέλθει στα προηγούμενα επίπεδα βάρους, γι’ αυτό είναι κρίσιμο να διατηρηθούν οι νέες διατροφικές συνήθειες και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή
Η πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί κεντρικό στοιχείο στη στρατηγική του Δρ. Israetel για την απώλεια λίπους και την οικοδόμηση μυών. Προτείνει μια ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης λίγο κάτω από ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, που για τους περισσότερους ανθρώπους αντιστοιχεί σε περίπου 150 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή η ποσότητα θα πρέπει να κατανέμεται σε τέσσερα γεύματα, με το καθένα να περιέχει 30-50 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν άπαχο κρέας, αυγά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, φακές και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η πρωτεΐνη επίσης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έτσι στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Η σχέση μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών
Παρότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση των μυών, ο Δρ. Israetel υπογραμμίζει πως ο συνδυασμός της πρωτεΐνης με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Για να αποφευχθεί αυτό, συνιστά τον έλεγχο των συνολικών θερμίδων και τη μείωση των υδατανθράκων και λιπών, εάν ο στόχος είναι η απώλεια λίπους.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, με τη σωστή κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών για να διασφαλιστεί η ενέργεια που απαιτείται για τις καθημερινές δραστηριότητες, αλλά και για την προώθηση της απώλειας λίπους. Οι υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν σταδιακά, εστιάζοντας σε πηγές σύνθετων υδατανθράκων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, που παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια.
Άσκηση και απώλεια λίπους
Παρόλο που η διατροφή υπερισχύει της άσκησης για την απώλεια λίπους, η σωματική δραστηριότητα παραμένει σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της συνολικής υγείας. Ο Dr. Israetel προτείνει ένα απλό πρόγραμμα άσκησης, που περιλαμβάνει τη χρήση αλτήρων 10-20 κιλών. Αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να προσφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή.
Σύμφωνα με τον ειδικό, η σωστή προπόνηση αντίστασης με βάρη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια έως και 12 κιλών λίπους μέσα σε έξι μήνες. Η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη ή εξαντλητική, αλλά συνεπής και προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του ατόμου.
